むくみを悪化させるNG食習慣とは？

「朝起きると顔がパンパン」「夕方になると脚が重い」――そんなむくみの原因は、実は毎日の食生活に潜んでいます。
どんなにマッサージやストレッチをしても、根本の食習慣が乱れているとむくみは改善しません。
ここでは、むくみを悪化させるNG食習慣と、すぐに実践できる改善ポイントを詳しく解説します。

1. 塩分の摂りすぎで体が水分をため込む

むくみの最大の原因の一つが「塩分（ナトリウム）」の摂りすぎです。ナトリウムは体内の水分を保持する働きがあり、過剰に摂取すると、細胞の外側に水分が溜まりやすくなります。
特に、外食・コンビニ食・スナック菓子・インスタント食品には多くの塩分が含まれており、知らず知らずのうちに1日あたりの推奨量（約6g）を大幅に超えてしまうことも。
体は塩分濃度を一定に保とうとするため、余分なナトリウムを薄めようと水分をため込み、結果としてむくみが起こるのです。

改善策としては、まず「減塩」を意識すること。調味料を控えるだけでなく、だしや香辛料、レモン汁を活用して味に深みを出すのがコツです。
また、塩分を摂りすぎたと感じた日は、カリウムを多く含む食材（バナナ・アボカド・きゅうり・ほうれん草など）を意識的に摂ることで、体内のナトリウムを排出しやすくなります。

2. 甘いもの・スイーツの食べすぎもむくみを招く

意外に見落としがちなのが「糖分の過剰摂取」です。砂糖を多く摂ると、血糖値が急上昇し、インスリンの分泌が増加します。インスリンにはナトリウムを体内に保持する作用があるため、結果的に体が水分をため込みやすくなるのです。
また、糖質の代謝にはビタミンB群が使われるため、スイーツの食べすぎは代謝の低下にもつながり、老廃物が排出されにくくなります。

改善のポイントは「血糖値の急上昇を防ぐ食べ方」です。甘いものを完全にやめる必要はありませんが、空腹時にスイーツだけを食べるのはNG。
食事の後に少量を楽しむ、またはナッツやフルーツなど血糖値を上げにくいおやつに置き換えるのがおすすめです。

3. 水分を我慢する“間違ったダイエット”

「むくむから水を控える」というのは大きな誤解です。
実は、水分を我慢すると、体は“脱水”状態を防ごうとして逆に水をため込むようになります。これが「水分不足によるむくみ」です。
血液やリンパ液の流れが滞ることで老廃物が排出されにくくなり、脚や顔にむくみが現れます。

理想的な水分量は、体重×30〜40mlが目安。たとえば50kgの人なら1.5〜2L程度が目安です。
一度に大量に飲むのではなく、こまめに分けて摂るのがポイント。
常温の水や白湯、カフェインレスのハーブティーなどを選ぶと、体を冷やさず代謝もアップします。

4. アルコールの飲みすぎで水分バランスが崩れる

アルコールを摂りすぎると、一時的に血管が拡張し、水分が血管の外に漏れ出しやすくなります。
さらに、アルコールの利尿作用によって体の水分が失われ、体が「水分をキープしよう」とする反応を起こすため、結果的にむくみが悪化するのです。
また、アルコール分解に肝臓の機能が使われるため、代謝が一時的に低下し、老廃物の排出が遅れます。

お酒を楽しむなら、飲む前後に水をしっかり摂ることが大切です。
「お酒1杯につき水1杯」を意識することで、体内の水分バランスを保ちやすくなります。
また、塩分の多いおつまみ（枝豆・チーズ・ナッツの塩味タイプなど）は控えめにしましょう。

5. 加工食品・インスタント食品の取りすぎ

レトルト食品やカップ麺、ハムやソーセージなどの加工食品には、塩分だけでなくリン酸塩や保存料などの添加物も多く含まれています。添加物は食品の保存性や見た目、味を良くするために欠かせない存在とされていますが、摂りすぎると体にさまざまな負担をかけることがあります。特に、むくみや代謝の低下に関係しているのが「リン酸塩」です。リン酸塩はハムやソーセージ、ベーコン、インスタント食品、スナック菓子などに多く含まれています。これらは体内でカルシウムやマグネシウムなどのミネラルと結合し、体外に排出してしまう作用があるため、ミネラルバランスを崩してしまうのです。ミネラルの不足は血液循環や水分代謝に悪影響を与え、結果的に体の巡りが滞りやすくなり、むくみの原因になることがあります。便利で手軽ですが、毎日食べ続けるのは避けましょう。

また、保存料や着色料、香料などの人工添加物も、肝臓や腎臓に負担をかける要因のひとつです。これらの臓器は老廃物や余分な水分を体外に排出する役割を担っており、負担がかかると排出機能が低下してしまいます。その結果、体内に老廃物や水分が溜まりやすくなり、むくみが慢性化してしまうのです。特に、外食やコンビニ食が中心の生活を続けている人は、知らないうちに多くの添加物を摂取している可能性が高く、注意が必要です。

さらに、加工食品に多く含まれるナトリウム（塩分）は、水分を体内にため込む性質があります。本来、ナトリウムとカリウムのバランスが取れていれば、余分な水分は自然に排出されます。しかし、添加物の多い食事を続けることで、カリウムが不足し、ナトリウムが優位な状態に傾きます。その結果、細胞内外の水分バランスが乱れ、体が“水をため込もう”とするため、むくみが発生します。

むくみを予防・改善するためには、まず「食の質」を見直すことが大切です。できるだけ加工度の低い食材を選び、自然に近い形で食べることを意識しましょう。例えば、ハムやソーセージの代わりに、ゆでた鶏むね肉や魚を使う。インスタントスープではなく、野菜をたっぷり入れた手作り味噌汁を選ぶ。これだけでも添加物や塩分の摂取量を大幅に減らすことができます。また、カリウムを豊富に含む野菜や果物（アボカド、バナナ、ホウレン草、トマトなど）を積極的に取り入れることで、ナトリウム排出を促し、むくみにくい体質へと近づけます。

毎日の小さな選択の積み重ねが、体の巡りと美しさを左右します。便利さを求めすぎず、「素材の味を楽しむ」意識を持つことが、内側から巡りの良い体をつくる第一歩です。

便利で手軽ですが、毎日食べ続けるのは避けましょう。